Nutrition pendant un ultra-trail : la stratégie de ravitaillement pour tenir sur UTMB et courses longues

Comme chaque année, cette la semaine de l'UTMB rassemble ce que l'ultra-trail compte de plus exigeant en termes d'effort prolongé. Et s'il y a bien une chose que j'ai apprise, course après course, c'est que la performance en ultra-trail ne se joue pas seulement dans les jambes, elle se joue aussi, très concrètement, dans ce qu'on avale toutes les quarante minutes.

La nutrition pendant la course est probablement la variable la plus sous-travaillée de la préparation d'un ultra-trail. On peaufine son plan d'entraînement pendant des mois. On teste son matériel. Et on improvise trop souvent sa stratégie alimentaire en course, jusqu'à ce que les crampes d'estomac ou le coup de mou arrivent, généralement au pire moment.

Code promo Nutripure - 10% : FINISHER

Sur un format comme l'UTMB, plus de 170 kilomètres et plus de 10 000 mètres de dénivelé positif, le corps brûle une quantité d'énergie que l'organisme ne peut tout simplement pas stocker en totalité avant le départ. Les réserves de glycogène, même optimisées par une bonne préparation, s'épuisent après quelques heures d'effort intense. Sans apport régulier en cours de route, la baisse de régime n'est pas une question de si, mais de quand.

C'est précisément pour ça que la nutrition en course change la donne. Un coureur qui a construit une stratégie de ravitaillement précise, testée à l'entraînement, aborde les 15 ou 20 dernières heures d'un ultra dans un état bien différent de celui qui improvise. Ce n'est pas une question de talent ou de résistance à la douleur, c'est une question de carburant disponible au bon moment.

Le scénario est classique et je l'ai vu, et vécu, de nombreuses fois : un coureur part avec une bonne dynamique, gère bien les premières heures, puis commence à manger "quand il pense y penser" plutôt que selon un plan structuré. Résultat : des trous énergétiques qui arrivent sans prévenir, des nausées liées à une alimentation mal dosée ou mal digérée, et des décisions de course de plus en plus dégradées à mesure que le carburant vient à manquer. La fatigue cognitive en fin d'ultra est très souvent, en réalité, un problème de nutrition mal anticipé.

La question qui revient le plus souvent, c'est celle du volume : combien manger, et à quelle fréquence. Les repères généralement admis en ultra-endurance se situent entre 60 et 90 grammes de glucides par heure pour un effort long et intense, à condition que le système digestif soit entraîné à les assimiler, ce qui, sur un format de plusieurs heures voire plusieurs jours, ne s'improvise absolument pas le jour de la course.

Ce chiffre n'est pas une moyenne théorique à appliquer aveuglément. Il dépend de l'intensité de l'effort, du profil du parcours, de la météo, et surtout de la tolérance digestive individuelle, qui elle-même ne se découvre qu'à force de tester à l'entraînement, sur des sorties longues qui simulent les conditions de course. C'est une des raisons pour lesquelles je recommande systématiquement de ne jamais tester un nouveau produit ou une nouvelle stratégie nutritionnelle le jour d'une course objectif.

En cours d'ultra, l'organisme digère plus facilement des glucides à index glycémique moyen à élevé, parce que l'effort prolongé réduit la capacité digestive et qu'il faut privilégier ce qui s'assimile vite. C'est pour cette raison que les gels énergétiques, les boissons d'effort et certains produits solides à digestion rapide sont généralement mieux tolérés en course qu'une alimentation riche en fibres ou en graisses, plus lente à digérer et plus susceptible de provoquer des inconforts digestifs à haute intensité.

Code promo Nutripure - 10% : FINISHER

L'énergie n'est que la moitié de l'équation. La gestion de l'hydratation et des électrolytes est tout aussi déterminante, en particulier sur les formats longs où la transpiration prolongée finit par déséquilibrer le corps en sodium, en potassium et en magnésium.

Une hydratation mal gérée en ultra-trail peut prendre deux formes opposées, aussi problématiques l'une que l'autre. La déshydratation, d'abord, qui dégrade la performance musculaire et cognitive de façon parfois brutale. Mais aussi l'hyperhydratation sans apport suffisant en sodium, qui peut conduire à une hyponatrémie, un déséquilibre électrolytique dangereux, plus fréquent qu'on ne le pense sur les ultras les plus longs, notamment chez les coureurs qui boivent beaucoup d'eau pure sans compenser les pertes en sels minéraux.

Sur un ultra qui dépasse les 12 à 15 heures d'effort, l'apport en électrolytes devient une nécessité et non un simple confort. Le sodium en particulier joue un rôle central dans la rétention hydrique et la prévention des crampes musculaires liées à l'effort prolongé. C'est un des points sur lesquels je suis personnellement le plus vigilant dans ma propre préparation, parce que c'est aussi l'un des plus faciles à sous-estimer tant qu'on n'en a pas directement subi les conséquences en course.

Ce que je répète le plus souvent aux athlètes que j'accompagne, c'est que la stratégie nutritionnelle de course se construit à l'entraînement, jamais le jour J. Le système digestif s'entraîne, exactement comme les jambes ou le cardio. Un coureur qui n'a jamais avalé de gel énergétique en pleine intensité pendant sa préparation prend un risque réel en le découvrant sur un objectif comme l'UTMB, où l'enjeu et la fatigue accumulée rendent toute mauvaise surprise digestive particulièrement coûteuse.

L'idéal est de reproduire, sur les sorties longues de préparation, les conditions les plus proches possibles de la course cible : même type de produits, même fréquence de prise, même intensité d'effort. C'est ce travail de répétition qui permet d'arriver au départ avec une stratégie nutritionnelle validée plutôt qu'un pari.

Je ne suis pas exempt d'avoir mal géré ma nutrition en course par le passé, c'est souvent en se trompant qu'on apprend le plus vite dans ce domaine. Ce qui a changé ma façon de faire, c'est d'arrêter de considérer la nutrition en course comme une variable secondaire, et de la traiter avec la même rigueur que le reste de ma préparation. Chaque produit que j'utilise en course a été testé, validé, intégré à une routine, pas choisi au hasard sur un stand de ravitaillement.

Code promo Nutripure - 10% : FINISHER

Manger trop peu par peur des troubles digestifs. C'est une erreur fréquente et paradoxale : par crainte de mal digérer, certains coureurs sous-alimentent leur effort, ce qui finit par provoquer l'effet inverse de celui recherché, une baisse d'énergie qui aggrave d'ailleurs souvent les problèmes digestifs, le corps fonctionnant moins bien en déficit énergétique prolongé.

Négliger le sodium au profit de l'eau seule. Boire beaucoup sans compenser les pertes en électrolytes est l'une des causes les plus sous-estimées de contre-performance, voire de complications sérieuses sur les ultras de plusieurs dizaines d'heures.

Changer de stratégie nutritionnelle en cours de route sans l'avoir testée. Improviser un nouveau produit ou une nouvelle fréquence de prise en pleine course, parce qu'un autre coureur le conseille au ravitaillement, est une prise de risque qu'il vaut mieux éviter même si l'intention est bonne.

À quelques jours de l'UTMB, ce que je retiens année après année, c'est que la performance sur un ultra-trail se construit autant dans l'assiette et le bidon que dans les jambes. Glucides réguliers, hydratation équilibrée, électrolytes anticipés, ce ne sont pas des détails annexes, ce sont les fondations qui permettent de rester lucide et fort jusqu'au bout d'un effort de plusieurs dizaines d'heures.

Tester sa stratégie à l'entraînement, la valider avant le jour J, et ne rien laisser au hasard le jour de la course, c'est exactement le même principe que j'applique à ma préparation mentale : ce qui est préparé en amont devient une force en course. Ce qui est improvisé devient une faiblesse.